루테인은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 카로티노이드 계열의 색소 성분입니다. 주로 황반의 기능 유지와 백내장 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 나이가 들어감에 따라 눈의 노화를 막으려고 많이 섭취하는 보충제입니다. 이에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
1. 루테인이란?
확학적으로 카로티노이드 계열 중 잔토필(Xanthophyll) 그룹에 속하는 색소물질입니다. 루테인은 강한 소수성을 지녀 물에는 녹지 않는 성질을 가지고 있습니다. 이에 따라 체내에서 흡수율이 낮은 특성을 지닙니다. 노란 색을 띄는 물질인데 루테인이라는 말의 어원도 노란색을 뜻하는 라틴어 'luteus'에서 유래했습니다.
루테인은 식물에서만 합성돠며, 인체 내에서는 합성되지 않는데 주로 녹색 잎채소, 노라색이나 주황색 과일, 달걀노른자 등에 풍부학게 함유되어 있습니다.
2. 눈 건강에 미치는 영향
1) 황반 기능 유지
루테인은 황반색소의 주요 구성 성분입니다. 눈에서 황반은 인간의 시력 기능의 90% 이상을 담당하는 중요한 부위로, 사물을 볼 수 있게 하는 시각적 능력을 제공합니다. 루테인은 황반 색소 밀도를 높여 황반 기능 유지에 도움을 줍니다
2) 백내장 예방
루테인은 수정체 손상을 감소시키고 그 진행 속도를 지연시켜 백내장 예방에 도움을 줍니다. 백내장은 노화나 염증으로 인해 발생하는 수정체의 혼탁 현상으로, 심해지면 시하가 흐려져 시력 저하를 유발합니다. 대표적인 노인성 질환의 하나로 꼽을 수 있습니다.
3) 청색광(블루라이트) 차단
루테인은 컴퓨터, 스마트폰 등에서 나오는 유해한 청색광을 흡수하여 망막의 시세포를 보호합니다. 청색광이란 가시광선 중 가장 짧은 파장을 가져 높은 에너지를 지닌, 파란색 계열의 빛으로 자외선과 가장 가까운 가시광선입니다. 주로 LED조명, 컴퓨터 모니터,스마트폰 화면 등에서 많이 나오는 빛인데 장시간 노출 시 눈의 피로, 안구 건조증, 망막 및 수정체에 부정적 영향 등의 유해성이 논란이 되고 있습니다. 루테인은 황반변성의 원인이 될 수도 있는 청색광을 흡수함으로써 황반 변성 예방에 도움이 됩니다.
4) 항산화 작용
루테인은 눈조직에서 발생하는 활성산소를 직접 중화시켜 망막세포의 산화 손상을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 황반에 집중적으로 축적되어 황반색소를 형성함으로써 망막에 도달하는 유해광선을 필터링하여 산화 손상을 예방하는 등 여러 복합적인 항산화 메커니즘을 통해 눈을 산화 스트레스로부터 보호합니다. 이는 전반적인 눈 건강 유지 및 시력 저하에 도움을 줍니다.
5) 노화관련 눈 질환 예방
나이가 들면서 체내 루테인 농도가 감소하는 경향이 있습니다. 50-60대의 황반색소밀도는 20-30대에 비해 절반 수준으로 감소합니다. 따라서 루테인 섭취는 노화로 인한 눈 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
3. 루테인의 연령 따른 중요성
1) 체내 루테인 농도의 감소
나이가 들면서 체내 루테인 농도가 자연적으로 감소하는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 50-60대의 황반색소밀도는 20-30대에 비해 절반 수준으로 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.
2) 황반변성 위험 증가
연령이 증가함에 따라 노화관련 황반변성(AMD)의 위험이 높아집니다. 황반변성의 가장 대표적인 이유 중 하나가 눈의 노화인데 노인 실명 원인의 하나로 꼽히는 질환입니다. 황반변성 환자의 80% 이상이 60대 이상의 노인에게서 발병했다는 통계자료를 통해서 확인할 수 있듯이 황변변성은 노년성 안구 질환의 대표라 할 수 있습니다. 현대 사회의 생활 환경 탓으로 계속 발병 인구가 늘어나고 있는 추세인데 루테인은 황반색소의 주요 구성 성분으로, 황반 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
3) 황산화 능력 강화의 필요성
나이가 들수록 체내 항산화 능력이 저하되는데, 루테인은 강력한 항산화 물질로 작용하여 눈 조직을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4) 시력 기능 유지
루테인은 대비감도와 눈부심 회복 시간 개선에 도움을 줄 수 있어, 나이가 들면서 저하될 수 있는 시력 기능 유지에 기여할 수 있습니다.
그러나 주의해야 할 점은, 루테인 보충제가 모든 연령대의 사람들에게 동일한 효과를 보이는 것은 아니라는 점입니다. 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 루테인이 포함된 AREDS2 formulation은 중기 이상으로 진행된 황반변성 환자에게서 질환 진행 지연 효과가 확인되었습니다. 하지만 황반변성이 없는 일반인의 눈 건강에 루테인이 도움을 준다는 뚜렷한 근거는 아직 확인되지 않았습니다.
따라서 나이가 들어감에 따라 루테인 보충을 고려할 수 있으며, 브로콜리, 케일, 시금치 등의 식품을 통해서도 섭취할 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 통한 자연적인 섭취도 함께 고려해야 합니다.
4. 루테인의 섭취 방법
1) 식품을 통한 섭취
루테인은 다음과 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다:
• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리
• 노란색 과일과 채소: 옥수수, 파파야, 오렌지
• 달걀 노른자
하지만 식품만으로 충분한 양의 루테인을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 예를 들어, 1일 권장 섭취량인 10~20mg의 루테인을 섭취하려면 시금치나 브로콜리 100g 또는 15~20개의 달걀을 매일 먹어야 합니다
2) 보충제를 통한 섭취
루테인 보충제는 주로 금잔화(마리골드) 추출물을 사용하여 제조됩니다. 보충제를 통해 더 쉽고 효과적으로 필요한 양의 루테인을 섭취할 수 있습니다
3) 적정 복용량
루테인은 하루 기준 최소 복용량은 6mg입니다. 즉 6mg이상을 복용하되 눈질환 에방과 노안 개선을 위해서 10mg 이상의 꾸준한 섭취가 권장됩니다.
우리나라에서는 루테인의 하루 최대 복용허용량을 20mg까지로 제한하고 있습니다.
개인별 상황에 따라 필요량이 다를 수 있으므로 상황과 연령 등에 맞게 복용하는 것이 필요합니다.
5. 주의사항 및 부작용
1) 주의 사항
루테인은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다
- 피부 변색:루테인을 과다 섭취하면 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있습니다.
- 흡연자의 경우:과거에는 카로티노이드 성분이 흡연자의 폐암 발병 위험을 높일 수 있다는 우려가 있었습니다. 하지만최근 미국 국립 안과 연구소(NEI)의 10년 추적 관찰 연구 결과, 루테인 복용자는 폐암 발병 위험이 증가하지 않는 것으로 확인되었습니다.
- 전문의 상담:특히 흡연자의 경우, 루테인 섭취 전 전문의와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
2) 효과적인 섭취 방법
- 지용성 성분과 함께 섭취:루테인은 지용성 영양소이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일을 뿌린 샐러드나 달걀 요리로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 다른 영양소와의 조합:루테인은 다른 항산화 성분들과 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산과 함께 섭취하면 눈 건강에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
- 규칙적인 섭취:루테인의 효과를 극대화하기 위해서는 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 일회성 섭취보다는 매일 일정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식이 요법과 병행:루테인 섭취와 함께 건강한 식이 요법, 규칙적인 운동, 금연 등의 생활 습관 개선도 함께 실천하면 눈 건강에 더욱 도움이 됩니다
6. 결론
루테인은 눈 건강, 특히 황반 기능 유지와 백내장 예방에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 나이가 들수록 체내 루테인 농도가 감소하므로, 중년 이후에는 더욱 주의를 기울여 섭취할 필요가 있습니다.
식품을 통한 섭취만으로는 충분한 양을 섭취하기 어려울 수 있으므로, 보충제를 통한 섭취도 고려해볼 만합니다.하지만 루테인 섭취에 앞서 개인의 건강 상태와 생활 습관을 고려해야 합니다. 특히 흡연자나 특정 질환이 있는 경우에는 전문의와 상담 후 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
또한 루테인 섭취와 함께 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 정기적인 눈 검진 등 종합적인 눈 건강 관리를 실천하는 것이 중요합니다.루테인은 단순히 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 효과적인 흡수와 이용을 위해 지용성 성분과 함께 섭취하고, 다른 항산화 영양소들과 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 꾸준하고 규칙적인 섭취가 중요하며, 전반적인 건강한 생활 습관과 함께 실천할 때 최상의 효과를 기대할 수 있습니다.