마그네슘은 우리 몸에서 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 네 번째로 많은 금속물질입니다. 체네에서 마그네슘의 50~60%는 뼈와 치아에 존재하며 나머지는 우리 몸 전체에 걸쳐 널리 분포합니다. 그만큼 우리 몸 전체에서 중요한 역할을 하는 물질이라는 의미입니다.
1. 마그네슘의 생리적 작용
1) 에너지 대사
마그네슘은 우리 몸의 에너지 대사에서 핵심적인 역할을 합니다. 먼저 300개 이상의 효소 시스템에서 보조인자로 작용하는데 특히 에너지 대사 관련 효소들의 활성화에 관여합니다. 또한 ATP(모든 생명체의 세포에서 발견되는 고에너지 분자)와 1:1 복합체를 형성하여 ATP구조를 안정화시키고, 에너지 전달과 이용에 필수적인 역할을 담암하고 있습니다. 더불어 세포질에서 포도당을 분해하여 에너지를 생산하는 대사에 관여하고, 지방산 및 단백질을 합성하는 등 다양한 인산화 반응에 관여합니다. 포도당을 에너지로 전환하는 첫 단계인 glucose kinase의 작용에도 필요한 물질입니다.
2) 신경 및 근육 기능
마그네숨은 신경과 근육의 기능유지에 중요합니다. 칼슘, 칼륨, 나트륨과 함께 신경자극 전달과 근육의 수축 및 이완에 관여합니다. 또한 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 역할을 합니다. 신경전달 물질인 아세틸콜린의 분비를 감소시키고 분해를 촉진하여 신경 안정에 기여합니다. 이런 특성으로 해서 전문가들은 마그네슘을 복용할 때 밤에 자기 전 복용을 추천하고 있습니다.
3) 뼈와 치아 건강
마그네슘은 뼈와 치아의 구성요소로 뼈의 무기질 성분 중 약 1%를 차지하며, 칼슘 및 인과 함께 복합체를 형성하여 뼈의 구조를 이룹니다. 또한 마그네슘은 조골세포(뼈룰 만드는 세포)의 활성화에 관여합니다. 비타민D의 활성화를 도움으로써 칼슘의 흡수와 뼈의 형성을 촉진합니다. 더불어 치아 에너멜을 형성하기도 하는데 마그네슘은 비정질 인산칼슘(ACP)과 결합하여 단단한 수산화인회석(HA)으로 전환되는 과정을 촉진합니다. 이 과정에서 치아 에나멜의 강도와 내구성을 향상시킵니다. 이외에도 마그네슘은 부갑상선 호르몬 분비를 조절하여 뼈의 칼슘대사를 간접적으로 제어합니다. 이를 통해 골밀도 유지에 기여하며 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다.
4) 스트레스 관리
마그네슘은 '천연의 진정제'로 불리며, 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다. 마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있는데 스트레스로 인한 혈압 상승을 완화하는데 도움이 됩니다. 이뿐 아니라 아드레날린, 노르아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 감소시키고 에너지 대사에 관여함으로써 피로를 줄이고 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높입니다.
2. 마그네슘 부족시 나타나는 현상
1) 신경계 증상
마그네슘이 부족하게 되면 불안감 증가, 과도한 흥분, 불면증, 근육 경련 및 떨림 등과 같은 신경계 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들은 마그네슘이 신경 기능을 조절하는데 중요한 역할을 하기 때문에 발생합니다.
2) 심혈관계 증상
마그네슘이 부족하면 불규칙한 심장박동과 빠른 심박수가 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 심장 근육 세포 내외의 칼륨 수치 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하는데 이때 마그네슘이 부족하면 이 균형이 깨져 심장 리듬에 문제가 생길 수 있습니다. 아울러 마그네슘은 심장 근육의 수축과 이완에 필수적이므로 부족하면 이러한 심장 근육의 정상적인 기능이 저하되어 불규칙한 박동이 발생할 수 있습니다. 또한 마그네슘은 신경 흥분을 조절하는 역할을 하기도 하는데 부족하게 되면 신경계가 과도하게 흥분되어 심장 박동에 영향을 줍니다.
3) 대사관련 증상
마그네슘은 인슐린 수용체의 정상적인 기능에 필수적입니다. 따라서 부족하게 되면 인슐린 수용체의 결합 후 신호 전달이 교란되어 혈당 조절에 문제가 생깁니다. 즉, 세포가 혈액에서 포도당을 효과적을 흡수하지 못해 혈당을 상승시킵니다.
아울러 이온화한 칼슘의 세포 내 유입을 증가시켜 혈관 평활근을 수축시킴으로써 혈압을 상승시킵니다. 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 중성지방의 생성을 촉진하고 고밀도 콜레스테(HDL)로 생성을 저해합니다. 장내 대사를 저해하여 비만 가능성을 높이기도 합니다.
4) 근골격계 증상
마그네슘이 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 하는 물질이니만큼 부족하게 되면 근육의 약화와 골다공증 위험성이 증가할 수 있습니다.
3. 마그네슘 과잉 섭취 시 부작용
1) 소화기계 증상
마그네슘의 과도한 섭취는 장내 수분을 증가시켜 설사가 발생할 수 있고, 묽은 변을 보거나 이 과정에서 복통을 동반할 수도 있습니다.
2) 심혈관계 증상
마그네슘은 혈관을 확장시키는 효과가 있어 과다복용 시 혈압이 급격하게 떨어져 저혈압의 위험이 있습니다. 또한 심장의 전도시스템에 장애가 발생하여 부정맥이 나타나거나 심장 박동이 비정상적으로 느려지는 서맥 현상이 나타날 수 있고, 극심한 경우 심장 기능이 정지할 수도 있습니다.
3) 신경계 증상
근육기능이 저하되어 전반적으로 근력이 약해질 수 있습니다. 심한 경우 근육 마비가 발생할 수도 있습니다. 또한 졸음, 혼란, 의식 저하 등과 같은 신경계 증상이 나타날 수도 있고 신경전달이 지연되기 때문에 반사 능력이 떨어질 수도 있습니다.
4) 고마그네슘혈증
고마그네슘 혈증이란 마그네슘 농도가 정상범위(1.9~2.5 mg/dL) 이상으로 상승한 상태를 말하는데 신부전의 가장 흔한 원인이기도 합니다. 약하게는 저혈압, 근력감소, 마비 및 보행장애, 의식 장애 오심 등의 증상이 나타나고 중증으로 진행되면 혼수, 호흡저하, 부정맥, 드물지만 심정지까지 올 수도 있습니다. 제산제(마그네슘 함유)를 장기로 복용하는 경우에도 나타날 수 있으며 비타민 D를 과다 섭취하는 경우 마그네슘의 흡수가 증가하여 고마그네슘혈증이 나타날 수도 있습니다. 흔한 일은 아니지만 위험할 수 있으니 주의가 필요한데 특히 신장 기능이 저하된 환자나 고연령층이라면 주의가 필요합니다.
4. 마그네슘의 적정 복용량 및 섭취방법
1) 적정 복용량 및 최대 허용량
한국인 영양소 섭취기준에 따른 일일 권장량은 다음과 같습니다.
성인 여성: 280mg
성인 남성: 350mg
임산부: 300mg
최적 섭취량(ODI): 500-750mg
최대 허용량:일반적으로 건강한 성인의 경우 상한 섭취량: 350mg (보충제 기준)
신장 기능이 정상인 경우 하루 6,000mg까지 큰 독성 없이 섭취 가능합니다
2) 복용 시 주의할 점
과다 섭취 시 설사, 복통 등 소화기 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 신장 기능이 저하된 사람은 과다 섭취에 주의해야 합니다. 이뇨제를 복용하거나 알코올을 자주 섭취하는 경우 마그네슘 결핍 위험이 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.
3) 복용 방법
아침, 저녁으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 식후에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 됩니다. 한 번만 섭취할 경우 일반적으로 저녁에 복용하는 것을 권장합니다. 특히 불면증이 있다면 더욱 그렇습니다.
4) 마그네슘 형태에 따른 차이
글리신 마그네슘: 흡수율이 높지만, 1알당 함량이 낮아 여러 알 섭취가 필요합니다.
산화마그네슘: 1알당 함량이 높지만 흡수율이 상대적으로 낮습니다. 일반적인 마그네슘은 산화마그네슘이 많습니다.
킬레이트 마그네슘: 흡수율이 가장 높습니다. 국내에서는 시판이 되고 있지 않고 가격도 비쌉니다.
마그네슘을 섭취할 때에는 개인별 건강 상태, 복용 중인 약물 등을 고려하여 섭취량 조절 필요가 있습니다. 과다 섭취로 인한 부작용을 피하고, 필요시 전문가와 상담하여 적정량을 결정하는 것이 바람직합니다. 또한 어떤 형태의 마그네슘인가에 따라 흡수율이 차이가 있으므로 이에 대한 고려를 통해 적절한 양을 복용하는 것이 필요합니다.