마그네슘은 다양한 형태로 제조됩니다. 대개는 흡수율이나 부작용을 고려하여 만듭니다. 주요 마그네슘 형태에는 어떤 것이 있고 특징과 어떤 장단점들이 존재하는지 알아보기로 하겠습니다.
1. 여러 가지 마그네슘 형태
1) 산화마그네슘((Magnesium Oxide)
가장 흔히 사용되는 마그네슘형태는 산화마그네슘입니다. 가장 일반적으로는 해수와 생석화를 반응시켜 초기마그네슘 분말을 만든 후 여러 과정을 거쳐 순도를 높여 만드는 방식입니다. 이 방법은 원료가 풍부해 제조 비용이 저렴하고 고순도의 마그네슘 생산이 가능하며 산업적으로 다양한 방식으로 활용될 수 있는 방법입니다.
보충제로서 산화마그네슘의 특징은 분자 크기가 작기 때문에 같은 크기라면 산화마그네슘이 더 많은 마그네슘을 담을 수 있습니다. 하지만 흡수율과 생체이용률이 낮고 위장장애와 설사를 유발할 수 있다는 단점이 있습니다.
주로 의약품으로 사용되며, 제산제나 변비완화제롤 활동됩니다. 현탁액 형식의 약품에 수산화마그네슘으로 전환하여 많이 사용되기도 합니다.
2) 구연산마그네슘((Magnesium Citrate)
탄산마그네슘, 산화마그네슘 또는 수산화마그네슘 등을 구연산과 반응시켜 만드는 마그네슘입니다. 무색의 결정성 과립 또는 백색의 결정성 분말 형태이고 무독성입니다. 의학적으로는 수술전 장을 비우는 식염수완화제, 변비치료, 대장암 또는 직장암 관련 질병 치료(장세척, 면역증진, 암세포 증식 억제 등의 효과를 얻기 위해), 신장결석 예방 등의 목적으로 사용되기도 합니다.
보충제로서 구연산 마그네슘은 높은 생체이용률을 자랑한다는 점이고, ATP를 만드는 원료로 쓰여 에너지 생성에 도움을 주며 변비치료, 우울증 및 불안관련 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 위산이 적은 사람에게 효과적으로 흡수될 수 있습니다. 하지만 다량 복용 시 메스꺼움이나 설사와 같은 소화기 문제를 불러일으킬 수 있고, 구연산마그네슘의 65%가 마그네슘으로 분리되지 않아 소화가 제대로 되지 않을 수 있습니다. 특히 변비가 없는 사람은 구연산마그네슘의 복용을 피하는 것이 좋습니다.
3) 마그네슘 글리시네이트(Magnesium Glycinate)
마그네슘 글리시네이트는 마그네슘과 글리신 아미노산을 결합하여 만듭니다. 마그네슘 1개 분자에 글리신 2개가 합쳐진 복합체입니다. 글리신과의 결합으로 위장관에서 안정적으로 잘 유지되어 분해 되지 않고 흡수될 수 있으며, 글리신이 위장에 부담을 주지 않아 소화기문제를 일으킬 가능성이 낮습니다. 또한 글리신과의 결합으로 체내에서 더 쉽게 이용될 수 있습니다.
높은 흡수율과 생체이용률을 자랑하고 위장에 부담이 적어 소화기 문제 있는 사람도 섭취하기가 좋습니다. 아울러 불안, 우울증, 스트레스, 불면증 완화에 도음이 되고 심장질환 및 당뇨병을 포함한 다양한 염증 상태를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 다른 형태의 마그네슘에 비해 가격이 비싼 편이고 완화제 효과가 적어 변비 개선을 목적으로 하는 경우에는 적합하지 않을 수 있습니다.
4) 마그네슘 말레이트(Magnesium Malate)
마그네슘 말레이트는 두 분자의 말산과 하나의 마그네슘 양이온을 결합하여 형성된 분자 복합체로 에너지 생성, 근육 기능, 신경통, 섬유근육통 등에 긍정적인 영향을 미칩니다.
말산이 마그네슘의 용해도와 흡수율을 향상시켜주고 ATP생산을 촉진합니다. 젖산 축적으로 인한 피로를 풀어줘 운동성능을 향상시키고, 말산이 에너지를 공급하고 마그네슘이 근육 수축을 도와 근육의 기능을 개선합니다. 섬유근육통 환자의 통증 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 아직 충분한 연구가 축적되어 있지 않아 효과에 대한 검증이 부족합니다. 또한 일반 마그네슘 보충제보다는 가격이 비싼 편입니다.
5) 킬레이트 마그네슘( Chelated Magnesium)
킬레이트 마그네슘은 한 개의 마그네슘 이온에 2개의 아미노산을 결합시켜 고리 구조를 형성하는 방식으로 만들어지는데 이 과정을 통해 마그네슘 이온을 아미노산으로 둘러싸 안정화 시킵니다. 덕분에 완전한 고리 형태의 구조로 안정성이 높습니다. 여기서 아미노산이 마그네슘 이온을 보호하는 역할을 합니다.
킬레이크 마그네슘의 가장 큰 장점은 높은 생체이용률입니다. 소화과정을 우회하여 더 효율적으로 흡수됩니다. 또한 다른 영양소와의 거부반응이나 흡수 경쟁 가능성이 낮아 안정적으로 흡수할 수 있습니다. 위장장애나 설사를 잘 유발하지 않고 아미노산과 결합하여 더 쉽게 흡수됩니다.
하지만 가격이 다른 일반 마그네슘에 비해 높고 국내에서는 기능성 원료로 인정되지 않아 표기나 광고에 제한이 있는 등의 규제가 존재합니다. 킬레이트 마그네슘은 안정성과 흡수율이 높아 효과적인 마그네슘 보충제로 알려져 있지만, 가격과 규제 측면에서 일부 단점이 있습니다.
2. 각 형태 마그네슘의 비교
이렇게 다양한 형태의 마그네슘을 만드는 이유는 각각의 장단점과 특성을 활용하기 위해서입니다.
가격적 측면에서 산화마그네슘은 가격이 저렴하고 마그네슘 함량이 높지만 흡수율이 낮습니다. 반면 킬레이트 마그네슘은 흡수율이 높지만 가격이 비쌉니다.
흡수율 측면에서는 킬레이트 마그네슘, 구연산마그네슘, 글리시네이트 마그네슘 등이 우수합니다. 이들은 체내에서 쉽게 흡수되어 효과적으로 마그네슘을 보충할 수 있습니다. 반면 산화마그네슘은 흡수율이 낮아 효과가 상대적으로 떨어질 수 있습니다.
가성비 측면에서는 산화마그네슘이 가장 우수합니다. 가격이 저렴하고 마그네슘 함량이 높아 경제적입니다. 하지만 흡수율이 낮아 실제로 체내에서 이용되는 마그네슘의 양은 적을 수 있습니다.
부작용 측면에서는 산화마그네슘이 위장장애와 설사를 유발할 가능성이 높습니다. 반면 글리시네이트 마그네슘이나 킬레이트 마그네슘은 위장에 부담이 적어 부작용이 적습니다.
3. 마그네슘과 상승작용을 일으키는 다른 영양소
1) 칼슘
마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사를 돕습니다. 두 영양소는 서로 균형을 이루어 뼈 건강과 근육 기능에 중요한 역할을 합니다.
2) 비타민 D
비타민 D는 마그네슘의 흡수를 촉진하고, 마그네슘은 비타민 D의 활성화에 필요합니다. 이 두 영양소의 상호작용은 뼈 건강에 특히 중요합니다. 또한 비타민 D는 마그네슘의 흡수율을 높여주어 마그네슘 보충제의 효과를 극대화할 수 있습니다.
3) 비타민 B6
비타민 B6는 마그네슘의 세포 내 흡수를 증가시키며, 마그네슘은 비타민 B6의 대사에 관여합니다.
4) 칼륨
마그네슘은 칼륨의 흡수와 이용을 돕습니다. 이 두 영양소는 함께 심장 건강과 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.
5) 아연
마그네슘과 아연은 서로의 흡수를 돕고, 면역 기능과 단백질 합성에 함께 관여합니다.
4. 마그네슘을 많이 함유한 식품
1)호박씨
100g당 약 262mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 호박씨는 마그네슘 외에도 아연, 철분, 건강한 지방산이 풍부하여 면역력 강화와 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
2) 시금치
100g당 약 79mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 시금치는 비타민 A, C, K와 식이섬유도 풍부하여 항산화 효과와 소화 건강에 기여합니다.
3) 아보카도
100g당 약 29mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 아보카도는 건강한 지방과 비타민, 미네랄이 풍부하여 심장 건강과 체중 조절에 도움을 줍니다.
4) 다크 초콜릿
100g당 약 45mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부하고 기분 개선에 도움을 줄 수 있으며, 마그네슘 섭취를 즐겁게 할 수 있는 방법입니다.
5) 아몬드
약 28g의 아몬드에서 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 아몬드 등의 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 제공하여 심장 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다.
5. 마무리
마그네슘의 다양한 형태를 알아보았고 장단점들을 확인해 보았습니다. 자신에게 알맞고 필요한 형태가 어떤 것인지를 잘 아라서 현명한 선택을 하는 것이 필요하고 가급적 식품을 통해 섭취하려고 노력하는 것이 좋을 것입니다.