1. 멜라토닌 보충제란 무엇인가?
멜라토닌 보충제는 인체의 생체리듬을 조절하는 멜라토닌 호르몬을 인위적으로 만들어 도움을 줄 수 있도록 만든 제품입니다. 이러한 보충제는 주로 수면의 질이나 시간을 늘리는 기능을 하거나 시차증후군을 겪는 사람들이 이를 극복하기 의해 사용되지만 이외에도 항산화 효과를 통해 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 데에 대한 효과도 기대되고 있습니다. 이러한 멜라토닌 보충제는 여러 가지 형태로 제조되고 있는 바 정제, 캡슐, 액체 드롭스, 구미 형태 등 다양하게 판매되며, 섭취 용도에 따라 나노화된 멜라토닌도 있고 장시간 서서히 효과를 내도록 해주는 서방형 제제 등 특수한 형태의 보충제도 존재합니다.
멜라토닌은 원래 자연적으로 분비되는 호르몬이지만, 외부 환경의 변화나 나이가 들어감에 따라 이 호르몬의 분비가 줄어들기도 합니다. 하지만 수면장애를 겪거나, 야간 근무와 같이 생체 리듬이 자주 바뀌는 상황에 처하게 되는 경우가 잦아지면서 멜라토닌 보충제를 사용하여 수면 패턴을 조절하려는 사람들이 많아지고 있습니다.
2. 멜라토닌 보충제의 사용 및 형태
1 ) 정제 및 캡슐
가장 일반적으로 제조되는 형태로, 약국에서 쉽게 구할 수 있는 것들이 대개 이러한 형태입니다. 이는 필요한 사람들이 편리하게 복용할 수 있도록 하기 위한 것으로 정제는 보통 짧은 시간 내에 효과가 나타난다는 특징이 있으며, 수면 장애가 가볍거나 일시적인 경우 사용하면 좋습니다.
2) 서방형 캡슐
서방형 멜라토닌 캡슐은 체내에서 천천히 방출되도록 설계된 것을 말하는데, 오랜 시간 지속적으로 효과를 제공하도록 되어 있어서 밤에 자주 잠에서 깨는 문제를 완화하는 데 유용하며, 특히 수면 유지에 어려움을 겪는 사람들이 선호합니다.
3) 액체 드롭스
멜라토닌 드롭스의 특징은 흡수가 빠르다는 것인데 이에 따라 효과를 즉각적으로 보기 바라는 사람들이 선호합니다. 특히, 빠르게 잠에 들 필요가 있는 경우라거나 수면 패턴이 일정하지 않은 사람들에게 적합한 형태입니다.
4) 구미 및 기타 형태
멜라토닌 구미는 사람들이 쉽게 받아들이도록 하고 섭취 시 거부감을 줄이기 위해 설탕 첨가하여 제조된 제품으로, 주로 어린이 또는 고령자들을 위해 설계된 형태입니다. 그러나 당분 함량이 높을 수 있으므로, 당 섭취를 주의해야 하는 경우라면 조심할 필요가 있습니다.
이 외에도 일부 고용량 제품이나 조합형 제품들이 있는데, 이들은 특정 목적을 위해 개발된 제품으로 의사와 상의 후 복용하는 것이 좋습니다.
3. 멜라토닌 보충제의 주요 효능
1) 수면 개선 및 불면증 완화
멜라토닌 보충제의 가장 대표적인 효과는 수면 질의 개선입니다. 수면 주기가 불규칙한 사람이라거나 불면증을 앓고 있는 사람들에게 특히 효과적입니다. 일반적으로 불면증 환자들은 잠에 들기까지 시간이 오래 걸리거나 아니면 수면 중 자주 깨기 때문에 수면질이 떨어진다는 문제를 겪고 있는데, 멜라토닌의 섭취는 이러한 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 불면증 환자들에게 멜라토닌을 복용하도록 하면 수면에 드는 시간이 평균적으로 20분 정도 단축되었고 전반적으로 수면의 질도 개선된 것으로 나타나고 있습니다.
멜라토닌은 빛의 양에 의해 분비가 조절되는 호르몬입니다. 따라서 어두운 환경일수록 멜라토닌 분비가 자연스럽게 증가하며 잠이 쉽게 들도록 돕습니다. 따라서 밤에 잘 때 가능한 잠자리가 최대한 캄캄한 것이 멜라토닌 분비를 촉진시켜 수면에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 불규칙한 생활패턴을 가지고 있거나 휴대폰 등 전자기기에서 나오는 청색광에 자주 노출되게 되면 멜라토닌 분비가 방해되면서 수면 장애를 겪게 됩니다. 이런 경우에 멜라토닌 보충제를 섭취함으로써 수면 패턴을 조정하여 숙면을 돕는 효과를 볼 수 있습니다.
2) 시차증후군 극복
장거리 여행을 하는 경우 새로운 시간대에 적응하는 데 시간이 걸리게 되는데, 이를 ‘시차증후군’이라고 합니다. 이는 젖응되어 있는 신체의 생체리듬이 장소의 변화로 실제 시간대와 불일치할 때 발생하는데, 이로 인해 수면 장애, 피로, 소화 문제 등을 불러일으킬 수 있습니다. 이러한 경우에 멜라토닌 보충제를 이용하는 것이 효과적입니다.
미국 국립 보건원(NIH)의 연구에 따르면, 여행 중 멜라토닌 보충제를 섭취한 사람들이 복용하지 않은 사람에 비해 시차에 빨리 적응하고 수면 장애가 줄어든 것으로 나타났습니다. 시차중후군의 영향을 적게 받으려면 여행 당일 저녁이나 바뀐 새 시간대에 맞춰 멜라토닌을 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 연구에 의하면 시차증후군을 겪는 여행자들이 현지 시간에 맞춰 2~3mg의 멜라토닌을 복용한다면 수면 주기를 효과적으로 조정할 수 있다고 보고하고 있습니다.
3) 노화 방지와 항산화 효과
멜라토닌은 강력한 항산화제인데 자유 라디칼을 억제하여 세포 손상을 방지합니다. 특히 노화 과정에서 체내의 멜라토닌 수치가 자연스럽게 감소하게 되는데, 이는 수면의 질을 저하할 뿐만 아니라 전반적인 건강 상태에도 영향을 미치게 됩니다. 이 때 멜라토닌의 항산화 효과는 세포와 DNA를 보호하고 염증을 줄여주어 노화 방지에 긍정적인 역할을 하게 됩니다.
실제로 동물 연구와 일부 임상 연구에서 멜라토닌이 피부 세포의 손상을 감소시킬 뿐만 아니라 피부를 탄력적으로 만들고 젊음을 유지하는 데 기여한다는 결과가 나타났습니다. 또한 멜라토닌의 항염 작용을 통해 만성 염증성 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다. 멜라토닌이 노화 방지에 긍정적인 영향을 미친다는 점은 고령자들에게 특히 중요한데, 왜냐하면 수면의 질의 향상은 물론이고 면역력 강화에도 기여하기 때문입니다.
4. 함께 섭취하면 좋은 영양소
식물성 멜라토닌의 수면 촉진 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같은 영양소와 천연물질을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다:
1) 마그네슘
신경계의 이완을 돕고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있는 필수 미네랄인 마그네슘을 멜라토닌과 함께 복용하면 더 깊고 편안한 수면을 촉진합니다.
2) L-트립토판
L-트립토판은 멜라토닌의 자연 생산을 촉진하는 필수 아미노산으로, 트립토판이 풍부한 식품이나 보충제를 섭취함으로써 멜라토닌의 자연 생성을 지원할 수 있습니다. 보충제의 경우 이 L-트립토판이 첨가된 제품을 고를 수도 있을 것입니다
3) 비타민 B6
비타민 B6는 L-트립토판에서 멜라토닌으로의 변환을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6는 멜라토닌의 생산과정에서 필수적인 촉매 역할을 하여, 수면의 질을 개선하는데 중요한 기여를 합니다.
4) 비타민 D
비타민 D는 체내에서 멜라토닌 분비를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 낮 동안 충분한 비타민 D가 공급되면 멜라토닌의 자연적인 생체 리듬이 정돈되어 수면 패턴이 개선됩니다. 특히 계절성 우울증이나 겨울철 수면 장애를 겪는 경우 비타민 D와 멜라토닌을 함께 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.
5) 칼슘
칼슘은 신경계에 안정 효과를 주며, 멜라토닌이 효과적으로 작용하도록 돕습니다. 특히 칼슘은 신경전달물질인 GABA의 기능을 돕기 때문에 멜라토닌과 함께 복용하면 수면 유도 효과를 높일 수 있습니다.
5. 멜라토닌 보충제 사용 시 주의사항
멜라토닌 보충제는 대체로 안전하지만, 과다 하게 섭취하는 경우 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 가령 두통, 어지러움, 졸음, 메스꺼움 등과 같은 현상이 나타날 수 있으며, 개인의 체질에 따라 이러한 증상이 더욱 심하게 발현될 수도 있습니다. 또한, 장기간 고용량으로 복용하게 되면 신체의 자연 멜라토닌 생성이 억제될 수 있다는 점도 염두에 두어야 합니다.