식물성 멜라토닌 함유 식품들
멜라토닌은 자연스러운 수면 유도와 생체 리듬 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 이를 보충제로 섭취할 때, 크게 식물성 멜라토닌과 동물성 멜라토닌, 합성 멜라토닌으로 구분됩니다. 식물성과 동물성 두 유형은 효과와 안전성 면에서 각기 다른 장단점이 있어, 이를 이해하고 자신의 필요에 맞는 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.
1. 식물성 멜라토닌과 동물성 멜라토닌
식물성 멜라토닌은 주로 벚꽃, 감귤류, 포도, 체리, 토마토, 쌀과 같은 다양한 식물 원료로부터 추출됩니다. 이러한 식물성 멜라토닌은 자연원료로부터 추출되기 때문에 별도의 합성 과정이 필요 없어서 자연 그대로의 성분을 유지할 수 있다는 장점이 있습니다.
반면 동물성 멜라토닌은 일반적으로 소의 송과선 등에서 추출되므로 천연성분으로 인간의 멜라토닌과 유사하기 때문에 인체 내 흡수가 잘됩니다. 특히 인체가 인식하는 호르몬 구조와 비슷해서 체내에서 친화적으로 작용하며 빠르게 흡수되어 단시간에 수면을 유도할 수 있습니다. 하지만 동물에서 추출하다 보니BSE(소해면상뇌병증) 같은 질병 위험이 있을 수 있고, 품질 관리가 엄격하게 이루어지지 않은 곳에서 생산될 경우 감염의 가능성이 존재합니다. 또한 최근 들어 동물을 사용하여 원료를 추출하는 방식은 동물보호운동이 활발해짐에 따라 윤리성 문제로 거부감을 불러일으키기도 합니다. 그리고 추출과정이 복잡하고 소량만 얻을 수 있기 때문에 합성 멜라토닌보다 비용이 많이 드는 경우가 많습니다.
그런데 우리나라에서는 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 있어서 처방전 없이 구매가 불가하고 해외직구도 안되어서 구매하기 어렵지만 식물성 멜라토닌은 전문의약품이 아닌 과채가공품으로 분류되기 때문에 온라인에서 쉽게 구매할 수 있습니다. 일반식품이므로 당연히 식약처의 허가를 받지 않습니다. 이에 따라 우리나라에서는 주로 섭취하는 식물성 멜라토닌에 대해 보다 자세히 알아보고자 합니다.
2. 식물성 멜라토닌의 원료
1) 쌀과 귀리
곡류 중 쌀과 귀리에는 멜라토닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 곡물 속 멜라토닌은 소화가 잘 되고 장기적으로 안정적으로 섭취할 수 있어 원료로서 인기가 높습니다.
2) 바나나, 포도, 체리
과일 중 바나나, 포도, 체리 등도 멜라토닌이 다량 함유된 식물성 원료입니다. 특히 체리는 멜라토닌 함량이 매우 높아 수면을 촉진하는 건강 보조제로 널리 사용되고 있습니다. 체리로부터 멜라토닌을 추출한 제품이 많은 것도 바로 이 이유 때문입니다.
3)허브 (레몬밤, 세이지, 패션플라워)
허브는 건강 보조제나 차로도 많이 활용되며, 다양한 허브 종류에서 멜라토닌을 발견할 수 있습니다. 허브의 멜라토닌 성분은 심리적 안정감을 더해주며 수면의 질을 높이는 데 기여할 수 있습니다.
이밖에도 치커리나 토마토에도 멜라토닌이 많이 포함하고 있고 이에서 멜라토닌을 추출한 제품도 판매되는 것으로 알려지고 있습니다.
3. 식물성 멜라토닌의 제조 방법
식물성 멜라토닌을 생산하는 과정은 비교적 간단하지만, 효율적이고 품질 높은 추출을 위해 다양한 기술이 사용됩니다. 그 과정은 다음과 같습니다
추출 공정: 원료 식물에서 멜라토닌을 추출하는 첫 번째 단계는 물이나 알코올 용액을 사용하여 멜라토닌 성분을 분리해 내는 것입니다. 이때 압력과 온도를 조절하여 최대한 많은 멜라토닌을 추출할 수 있도록 합니다.
정제 과정: 추출된 용액에서 멜라토닌을 더 순수하게 정제하기 위해 여과와 농축을 거칩니다. 불순물을 제거하고 필요한 성분만 남기는 이 과정을 통해 보다 높은 순도의 멜라토닌을 확보합니다.
동결 건조: 정제된 멜라토닌 용액을 동결 건조하여 가루 형태로 만들어 보존성을 높입니다. 이러한 과정을 거치게 되면 멜라토닌의 성분이 쉽게 변하지 않고 장기간 저장할 수 있는 형태로 변화됩니다.
캡슐화 및 포장: 최종적으로 캡슐 형태나 정제 형태로 제조하여 사용자가 섭취하기 편리하도록 합니다. 포장 과정에서 습기나 열에 의해 성분이 변질되지 않도록 주의하여 제품의 품질을 유지합니다.
4. 식물성 멜라토닌 생산 방법
식물성 멜라토닌을 대량으로 생산하기 위해서는 환경적 요소가 매우 중요합니다. 식물 재배에서부터 멜라토닌 추출 및 제조 과정까지 환경에 민감한 성분이므로, 다음과 같은 점에 주의를 기울여 생산합니다.
1) 원재료의 유기농 재배
유기농으로 재배된 식물을 사용하는 것은 멜라토닌의 순도를 높이는 데 중요합니다. 식물성 멜라토닌은 화학적 오염물질 없이 안전하게 섭취할 수 있어야 하므로, 농약이나 화학비료 없이 재배된 원료를 사용하는 것이 기본입니다.
2) 효율적인 추출 시스템 구축
멜라토닌을 효율적으로 추출하기 위한 시스템이 중요합니다. 일반적으로 친환경적인 CO2 추출 방법이나 물 추출 방법이 사용됩니다. 이러한 시스템을 통해 원료의 효능을 최대한 보존하고 비용을 절감할 수 있습니다.
3) 품질 관리 시스템
식물성 멜라토닌의 품질을 유지하기 위해 생산 공정에서부터 최종 제품에 이르기까지 철저한 품질 관리가 이루어집니다. 중금속 검출 검사, 성분 분석, 알레르기 유발 성분 검사 등을 통해 소비자에게 안전한 제품을 제공합니다.
따라서 위와 같은 제품 생산 공정을 거친 제품을 선택하는 것이 현명한 선택방법이 될 것입니다.
5. 식물성 멜라토닌의 장점
1) 자연 유래의 안전성
식물성 멜라토닌은 화학적 합성 과정 없이 자연 식물에서 직접 추출합니다. 이 과정에서 화학적 오염물에 오염될 위험이 현저히 낮아지며, 소비자들이 안심하고 선택할 수 있습니다.
2) 체내 효율적 흡수 및 작용
식물에서 추출된 멜라토닌은 인체가 자연스럽게 인식하고 이용할 수 있는 형태로 존재합니다. 이는 멜라토닌의 흡수율을 높이고, 수면의 질을 개선하는데 직접적으로 기여합니다.
3) 부작용의 최소화
식물성 멜라토닌은 합성 멜라토닌보다 부작용이 적게 보고되고 있으며, 사용자에게 더 부드러운 수면을 제공합니다. 이는 장기적으로 사용할 경우에 있어서는 더욱 안전하다고 할 수 있습니다. 또한 부작용이 적은 것뿐만 아니라 원료 식물이 가지고 있는 여러 긍정적인 요소들을 함께 섭취할 수도 있어서 식물성 멜라토닌은 보다 바람직한 선택이 될 수 있을 것입니다.
4) 지속 가능한 생산 방식
식물성 멜라토닌은 환경에 미치는 부정적인 영향을 최소화하면서 생산됩니다. 합성 멜라토닌 생산이 환경에 부정적인 영향을 미친다는 점을 감안해 볼 때 환경을 생각하는 소비자라면 바람직한 선택이 될 수 있습니다.
6. 멜라토닌의 권장 섭취량
멜라토닌 보충제는 대개 수면 개선, 시차증후군 완화, 생체리듬 조절 등의 목적으로 많이 사용됩니다. 섭취량은 개별적인 신체 반응과 복용 목적에 따라 달라질 수 있는데, 일반적으로 다음과 같은 권장량이 제시되고 있습니다.
1) 성인
일반적인 수면 개선을 위해서는 1-3mg이 적정량으로 추천됩니다. 처음 복용 시에는 낮은 용량부터 시작하여 신체 반응을 확인한 후 필요한 경우 서서히 증량하는 것이 좋습니다. 만성 불면증 등의 이유로 강한 효과를 기대할 경우 5mg을 섭취하기도 하지만, 고용량 복용 시 부작용이 증가할 수 있으므로 전문가와 상의 후 적절한 양을 섭취하는 것이 안전합니다.
2) 노인
노인은 나이가 들수록 멜라토닌 생성 및 분비가 감소하여 수면의 질이 저하되는 경우가 많습니다. 따라서 섭취를 고려할 수 있는데 0.5~1mg의 저용량으로 시작하는 것이 권장됩니다. 고령자의 경우 특히 신체가 멜라토닌에 예민하게 반응할 가능성이 있어 적은 용량부터 시작하면서 신체 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
3) 청소년 및 어린이
일반적으로 청소년과 어린이에게는 멜라토닌 보충제 복용을 권장하지 않으나, 필요 시 0.5~1mg의 저용량이 사용됩니다. 어린이와 청소년은 멜라토닌에 민감할 수 있기 때문에, 전문의의 권고에 따라 복용해야 합니다.
7. 올바른 멜라토닌 보충제 선택 방법
식물성 멜라토닌 보충제를 선택할 때에는 제품의 성분, 용량, 인증 여부 등을 고려해야 합니다.
다음은 올바르게 멜라토닌 보충제를 고르는 데 도움이 되는 기준입니다.
1) 성분 확인
비건이나 자연 유래 제품을 선호하여 식물성 멜라토닌을 선택하는 경우 항산화 성분이 포함된 제품을 고르면 추가적인 건강 효과도 기대할 수 있습니다. 또한, 보충제에 첨가된 인공 색소나 감미료가 없는지를 확인하는 것이 좋습니다.
2) 흡수 속도
멜라토닌 제품은 즉시 흡수되어 빠른 효과를 제공하는 형태와, 체내에서 서서히 방출되는 서방형 형태가 있습니다. 수면 장애가 주로 잠드는 데 어려움을 주는 경우에는 즉시 흡수형을, 밤새 자주 깨어나거나 수면 유지가 어려워서 필요한 경우에는 서방형이 효과적일 수 있습니다.
3) 용량 조절 가능 여부
멜라토닌 보충제는 용량이 다양하며, 복용량을 유연하게 조절할 수 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다. 처음 복용하는 경우 용량을 낮추어 시작하는 것이 안전하기 때문에, 낮은 용량의 캡슐 또는 정제를 선택하면 용량 조절이 쉬워집니다.
4) 품질 인증과 신뢰성
보충제의 품질과 안전성을 보장하는 인증 마크(NSF, USP 등)가 있는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 인증은 제품의 성분 표기가 정확하고, 품질 및 안전성이 검증되었음을 의미합니다. 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하여 부작용의 위험을 줄이고 신체에 부담을 덜어주는 것이 좋습니다.
5) 추가 영양제
식물성 멜라토닌의 수면 촉진 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같은 영양소와 천연물질을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 최근 나온 제품들은 마그네슘이나 트립토판. 비타민 B6 등을 추가적으로 함유하고 있는 것들이 많으므로 이런 점을 체크하여 구매한 후 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있는 효과적인 방법이 될 것입니다.
8. 복용 시간과 지속 시간 고려
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이므로, 잠들기 약 30분~1시간 전에 복용하는 것이 효과적입니다. 매번 동일한 시간에 복용하면 신체가 일정한 생체 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 장기간 사용할 계획이라면 전문가와의 상담을 통해 복용량과 기간을 조절하는 것이 바람직합니다.
9. 결론
멜라토닌 보충제는 간단하지만 체내에서 민감하게 작용하는 보충제입니다. 적절한 제품 선택과 복용량 조절을 통해 더욱 안전하고 효과적으로 멜라토닌의 이점을 누릴 수 있으면 좋을 것입니다.