비타민 K2는 건강한 삶을 위한 필수 영양소로 특히 노령의 사람들에게는 뼈건강 및 심혈관 건강에서 중요한 역할을 합니다. 부작용, 주의사항, 결핍증, 적정복용량 등에 대해서 잘 알고 섭취하는 것은 반드시 필요한 일입니다.
1. 비타민 K2의 중요성
비타민 K2는 칼슘 대사에 핵심적인 역할을 합니다. 이 비타민은 칼슘이 뼈와 치아에 효과적으로 결합되도록 도움을 주고 동시에 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 방지합니다. 그동안 칼슘 복용의 부작용으로 우려된 바를 개선해 주면서 골다공증 예방과 심혈관 건강 및 뇌건강, 충치 예방 등에도 중요한 작용을 합니다 ("비타민 K2의 힘: 심장을 지키는 비타민의 비밀"을 참조해주세요).
비타민 K2가 다양한 건강상의 중요 영양소로 작용하는 것이 주목받으면서 적절하고 바람직한 방식으로 섭취하는 것에 대한 관심이 커지고 있습니다.
2. 비타민 K2 결핍 시 나타나는 현상
1) 골다공증
비타민 K2는 칼슘이 뼈에 적절히 축적되도록 도와줍니다. 결핍 시 칼슘 대사가 원활하지 않아 골밀도가 감소하고, 골다공증의 위험이 증가합니다.
2) 심혈관질환
비타민 K2는 혈관 내 칼슘 축적을 방지하여 동맥경화를 예방합니다. 칼슘이 혈관에 침착되면 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 감소하게 되는 데 이 때문에 동맥경화증이 발생할 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험을 높입니다.
3) 혈전증
비타민 K2는 혈액 응고를 조절하는 데 관여합니다. 비타민 K2는 비타민 K1과 마찬가지로 혈액 응고에 관여할 뿐만 아니라 혈액 응고 인자들의 활성화에 필수적인 역할을 하여 혈액 응고 과정이 원활하게 진행되도록 돕습니다. 따라서 결핍되면 혈액응고에 장애가 발생하여, 출혈 위험을 증가시키거나 반대로 불필요한 혈전 형성을 촉진할 수 있습니다.
4) 치아 건강 문제
비타민 K2는 치아의 오스테오칼신을 활성화하여 충치를 예방합니다. 결핍 시 치아우식증(충치)이나 덧니와 같은 치아 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
5) 당대사 이상
비타민 K2는 당대사에 관여하는 것으로 알려져 있는데, 결핍 시 당뇨병과 같은 대사성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
6) 인지 기능 저하
일부 연구에 의하면 비타민 K2의 결핍이 알츠하이머와 같은 인지 기능 저하와 관련이 있을 수 있음을 시사해 줍니다.
3. 적정복용량
비타민 K2의 공식적인 일일 권장 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 그러나 일반적으로는 다음과 같은 섭취량을 전문가들이 제시하고 있습니다.
- 성인 남성: 하루 120 마이크로그램(μg)
- 성인 여성: 하루 90 마이크로그램(μg)
- 어린이: 하루 50 마이크로그램(μg)
이는 일반적인 가이드라인이며, 개인의 건강 상태나 특정 질환에 따라 필요량이 달라질 수 있습니다.
4. 비타민 K2 복용 시 주의사항
- 항응고제 복용자 주의: 비타민 K2는 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로, 와파린과 같은 항응고제를 복용 중인 사람들은 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
- 적정 섭취량 유지: 과도한 섭취는 피하고, 권장 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다.
- 균형 잡힌 식단과 함께 섭취: 비타민 K2는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D와 함께 섭취할 때 시너지 효과를 발휘합니다.
- 장기 복용 시 고려사항: 장기적으로 고용량 복용 시 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
5. 비타민 K2 보충제 선택 시 고려할 사항
- 활성화 성분인 MK-7을 반드시 확인해야 합니다. MK-7는 MK-4에 비해 반감기가 길어 체내에서 더 오랫동안 효과적으로 작용합니다. 이같은 특성으로 인해 MK-7는 생체이용률이 높아, 섭취량과 횟수를 줄이면서도 효과를 오래 유지할 수 있습니다.
- 하루 최소 100mcg 이상 섭취를 권장합니다.
- 식사 중이나 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민 D3와 함께 복용하면 효과가 더 좋으므로 가능하면 비타민 D3가 함께 들어 있는 보충제를 고르는 것이 현명한 선택일 수 있습니다.
6. 비타민 K2 과다 복용 시 부작용
비타민 K2는 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다:
- 혈액 응고 증가: 비타민 K2는 혈액 응고를 촉진하는 역할을 하므로, 과다 섭취 시 혈전이 생길 가능성이 높아집니다.
- 신장 결석: 과도한 비타민 K2 섭취는 신장 결석 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 알레르기 반응: 일부 사람들은 비타민 K2에 알레르기 반응을 보일 수 있으며, 과다 섭취 시 이러한 반응이 더 심해질 수 있습니다.
- 소화기 문제: 구토와 설사와 같은 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
- 고혈압: 과다 섭취 시 혈압이 상승할 수 있습니다.
- 두통: 일부 사람들은 비타민 K2를 과다 섭취했을 때 두통을 경험할 수 있습니다.
7. 비타민 K2가 풍부한 식품
- 발효 식품 섭취: 비타민 K2는 발효된 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 대표적인 예로 일본의 전통 발효식품인 나토가 있으며, 100g당 약 1000 µg의 비타민 K2를 제공합니다. 나토는 다양한 양념과 함께 밥이나 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
- 치즈와 유제품: 브리, 고르곤졸라 같은 숙성 치즈는 비타민 K2의 좋은 공급원입니다. 이러한 치즈는 약 50-100 µg의 비타민 K2를 함유하고 있어, 일상적인 식사에서 자주 섭취하면 좋을 것입니다. .
- 계란과 간: 계란 노른자와 동물의 간도 중간 정도 함량의 비타민 K2를 제공합니다. 이들 식품을 적절히 조리하여 식단에 포함시키면 추가적인 비타민 K2를 섭취할 수 있습니다.
- 고기와 내장류: 육류, 특히 내장류는 비타민 K2의 또 다른 공급원입니다. 이러한 식품들은 현대 식단에서 풍부하게 섭취하기 어려울 수 있지만, 가능한 다양하게 활용하는 것이 좋습니다.