비타민 C는 주로 과일과 채소에 풍부하게 들어있는 필수 비타민으로, 우리 몸에서 다양한 기능을 발휘하고 강력한 항산화 작용을 합니다. 다음은 비타민 C가 많이 함유된 대표적인 식품들입니다
1. 과일류
1) 감귤류 과일
오렌지: 한 개의 중간 크기 오렌지에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
자몽: 자몽 한 개에는 약 38mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
레몬: 레몬 한 개에는 약 30mg의 비타민 C가 들어 있으며, 레몬즙은 샐러드 드레싱이나 음료에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
2) 기타 과일
키위: 중간 크기 키위 한 개에는 약 71mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
딸기: 한 컵의 딸기에는 약 89mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
파인애플: 한 컵의 파인애플 조각에는 약 79mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
3) 열대 과일
망고: 한 개의 망고에는 약 122mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
파파야: 한 컵의 파파야 조각에는 약 88mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
2. 채소류
1) 고추 (피망, 청양고추)
피망은 특히 비타민 C가 매우 풍부한 채소로, 특히 빨간 피망은 비타민 C가 다른 색의 피망보다 많이 함유되어 있습니다. 100g당 약 190mg의 비타민 C를 포함하고 있습니다.
청양고추 같은 매운 고추에도 비타민 C가 상당히 많이 들어 있습니다. 매운맛을 내는 캡사이신도 건강에 좋은 효과를 제공합니다.
2) 깻잎
깻잎은 비타민 C 뿐만 아니라 철분도 풍부하여 영양적으로 우수합니다. 깻잎은 비타민 C를 안정적으로 섭취할 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.
3) 케일
케일은 최근 한국에서도 건강식으로 각광받는 채소로, 비타민 C, A, K 등 다양한 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 케일 100g당 약 120mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
4) 브로콜리
브로콜리는 비타민 C 외에도 다양한 항산화 물질과 영양소를 함유하고 있어 면역력 강화 및 암 예방에 효과적인 채소입니다. 100g당 약 89mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
5) 배추
배추는 김치의 주요 재료로서, 한국사람의 식단에서 빼놓을 수 없는 중요한 채소입니다. 비타민 C 뿐만 아니라 다양한 미네랄과 섬유질도 함유하고 있습니다. 배추의 비타민 C 함량도 상당하여, 100g당 약 45mg의 비타민 C을 함유하고 있습니다.
3. 비타민 C의 흡수와 작용을 향상시키는 식품 조합
비타민 C는 다른 영양소와 상호작용을 통해 보다 효과적인 힘을 발휘할 수 있습니다. 다음은 비타민 C와 함께 섭취하면 좋은 식품들과 그 이유들입니다
1) 철분이 풍부한 식품
비타민 C와 철분: 비타민 C는 철분의 흡수를 돕습니다, 특히 식물성 식품에서 얻은 비헴(비-동물성) 철분의 흡수를 증가시킵니다. 예를 들어, 시금치 샐러드에 오렌지 조각을 추가하거나, 철분이 풍부한 렌틸콩 요리에 토마토를 넣는 것이 좋습니다.
2) 비타민 E가 풍부한 식품
비타민 C와 비타민 E: 이 두 항산화 비타민은 함께 섭취할 때 서로의 항산화 효과를 보강합니다. 비타민 C는 비타민 E를 산화로부터 보호하고 재활성화시킬 수 있습니다. 아몬드나 해바라기 씨를 곁들인 과일 샐러드, 아보카도와 오렌지를 섞은 샐러드 등을 통해 이런 효과를 경험해볼 수 있을 것입니다.
3) 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
비타민 C와 오메가-3: 비타민 C는 오메가-3 지방산의 산화를 방지할 수 있으며, 염증 반응 감소에도 도움을 줍니다. 연어 스테이크에 레몬즙을 뿌리는 것과 같은 조합은 영양적으로 훌륭합니다.
4) 아연이 풍부한 식품
비타민 C와 아연: 비타민 C는 아연의 흡수를 개선할 수 있습니다. 아연은 면역 시스템을 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 굴에 레몬즙을 뿌리거나, 가지와 파프리카로 함께 요리하면 좋을 것입니다.
이러한 조합은 비타민 C의 효과를 극대화하거나 다른 중요한 영양소의 이용률을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식단을 계획할 때 이러한 조합을 고려하여 다양하고 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 좋습니다.