비타민E는 특히 여성건강과 관련하여 많이 언급되는 영양소입니다. 특히 여성에게 여러 가지 면에서 이점을 제공해 주기 때문인데 그 구체적 내용을 알아보고 부작용 및 선택요령과 주의 사항, 함유식품 등에 대해서 알아보기로 하겠습니다.
1. 비타민 E와 여성 건강
비타민E는 다양한 효능을 가지고 있습니다("비타민 E: 피부와 심혈관 건강을 위한 필수 영양소"참조). 그런데 이 비타민E 는 특별히 여성 건강에 좋은 효능을 발휘합니다. 이점에 대해 자세하게 알아보면 다음과 같습니다.
1) 월경통 감소 효과
비타민 E는 월경통 감소에 효과적입니다. 한 연구에서는 15-17세의 278명의 소녀를 대상으로 실험을 진행했습니다. 비타민 E를 월경 예정일 이틀 전부터 1일 2회 200mg씩 투여한 결과, 월경통으로 고통받는 시간이 크게 줄었습니다. 비타민 E 투여군은 평균 2시간의 통증을 겪은 반면, 위약 대조군은 평균 17시간의 통증을 겪었습니다. 또한 비타민 E 투여군에서는 단 4%만이 진통제를 사용한 반면, 위약 대조군에서는 89%가 진통제를 사용했습니다. 이러한 실험을 통해 볼 때 비타민E는 월경통 감소에 효과가 있음을 확인할 수 있습니다.
2) 생리증후군 증상 완화
비타민 E는 생리증후군 증상을 완화하는 데도 효과적입니다. 한 연구에서 생리증후군을 겪는 여성들에게 비타민 E 보충제를 섭취하게 한 결과, 76%가 증상이 완화되었습니다. 반면 위약군에서는 29%만이 증상 완화를 경험했습니다.
3) 폐경기 증상 개선
폐경기 여성의 증상, 특히 안면 홍조와 같은 증상에도 비타민 E가 효과적인 것으로 나타났습니다. 비타민 E는 폐경기 여성의 얼굴 화끈거림 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4) 심혈관 질환 예방
비타민 E는 여성의 심혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다. 87,200명의 간호사를 대상으로 한 대규모 하버드 임상실험에서, 비타민 E 보충제 100IU 이상을 2년간 복용한 여성의 심장병 발생 위험이 40% 낮아졌습니다. 또한, 30세 이상 여성 300여 명을 대상으로 한 실험에서는 비타민 E 결핍 여성의 경우 목 부위에 있는 경동맥이 두꺼워지는 현상이 나타났는데, 이는 동맥질환의 위험 신호로 해석됩니다. 비타민는 혈관의 염증을 줄이고, LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심장 질환의 위험을 감소시키는 효능을 가지고 있는데 특히 폐경 후 여성의 경우 심장 질환 위험이 증가하는데, 비타민 E의 섭취가 중요할 수 있습니다.
5)유방암 위험 감소
일부 연구에서는 비타민 E가 유방암 발생률을 감소시킬 수 있다는 결과를 보여줍니다. 특히, 천연 형태의 비타민 E인 감마-토코페롤이 유방암과 관련된 세포 성장을 억제하는 효과가 있을 수 있습니다.
6) 임신 건강
비타민 E는 임신 중 중요한 역할을 합니다. 항산화 특성으로 인해 산모와 태아를 유해 산소종으로부터 보호할 수 있으며, 특히 고위험 임신에서 항산화제로서의 역할이 강조됩니다. 비타민 E는 또한 자궁의 건강한 혈류를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7) 백내장 예방
비타민 E는 여성의 눈 건강, 특히 백내장 예방에도 도움이 됩니다. 한 연구에서는 매일 450IU의 비타민 E를 섭취한 사람들의 백내장 발병률이 50% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
8) 피부 건강
비타민 E의 항산화 작용은 피부 건강에도 도움이 됩니다. 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이고, 피부의 수분을 유지하며, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
이상을 통해 보면 비타민 E가 특히 여성에 한정되는 여러 가지 건강상에 이점을 가지고 있음을 확인할 수 있으며, 젊은 여성은 물론 폐경 이후의 여성에게도 건강상 긍정적인 효과를 제공해 줍니다.
2. 비티민E의 과다 복용 시 부작용
비타민 E는 지용성 비타민으로 체내에 축적될 수 있기 때문에, 과다 복용 시 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 과다 복용은 일반적으로 일일 권장량((성인 기준 12mg/일)을 상당히 초과할 때 발생하며, 고용량 제품(400IU 이상)은 장기 복용 시 부작용의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
1) 출혈 경향 증가
비타민 E는 혈액 응고 과정에 영향을 미치는 데, 고용량을 섭취할 경우 혈액이 과도하게 희석되어 출혈 경향이 증가할 수 있습니다. 이는 특히 항응고제(예: 와파린)를 복용하는 사람들에게 위험할 수 있습니다.
2) 혈액응고 장애
비타민 E의 과다 섭취는 혈액 응고 인자에 영향을 줄 수 있어, 수술이나 부상 후 출혈을 멈추는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
3) 뇌출혈 위험
고용량의 비타민 E를 장기간 섭취하는 경우, 뇌출혈의 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 특히 고령자나 혈액응고 문제가 있는 사람들에게 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
4) 근육 관련 증상
고용량 섭취 시 근육 쇠약과 피로가 발생할 수 있습니다.
5) 뼈 건강 저하
일부 연구에서는 비타민 E를 과도하게 섭취하면 뼈의 구조가 약화되고 골밀도가 감소할 수 있다는 결과를 보여주었습니다. 이는 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6) 비타민 K와의 상호작용을 통한 비타민K의 효과를 감소
비타민 E는 비타민 K의비타민K의 활동을 방해할 수 있으며, 이는 혈액 응고에 필수적인 비타민K의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
7)심혈관계 영향
심방세동, 관상동맥 질환, 류마티스성 심질환 등 심장 질환이 있는 사람은 비타민 E 복용에 주의해야 합니다
8) 기타 일반적인 부작용
비타민 E의 과다 섭취로 인해 피로감, 두통, 메스꺼움, 설사 등의 일반적인 부작용이 나타날 수 있습니다.
비타민 E 보충제를 복용할 때는 반드시 의사의 지시를 따르거나, 일일 권장 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다. 필요 이상으로 비타민 E를 섭취하는 것은 위의 부작용 외에도 다른 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 건강 상태에 따른 적절한 복용량을 의사와 상의하는 것이 최선입니다.
3. 비타민 E 선택요령
1) 천연 vs 합성 형태
d-알파-토코페롤이 함유된 제품을 선택하세요. 합성 비타민E보다는 천연 비타민 E를 선택하세요. 이는 "d-" 접두사로 표시됩니다. 합성 형태는 dl-알파-토코페롤로 d대신 dl이 접두사로 표시됩니다. 천연형태가 생체 이용률이 더 높고 체내 흡수가 더 잘 되고 저장됩니다.
2) 복합 토코페롤 제형 선택
가능하다면 d-알파-토코페롤 뿐만 아니라 베타, 감마, 델타 토코페롤을 포함하는 복합 토코페롤 제형을 선택하세요. 각 토코페롤은 서로 다른 항산화 특성을 가지고 있는데 특히 감마-토코페롤은 특정 염증성 사이토카인의 생산을 억제하는 데 중요합니다. 이러한 혼합형은 비타민 E의 다양한 형태를 제공하여 전반적인 항산화 효과를 강화시켜 줍니다.
3) 첨가물 검토
인공 색소, 방부제, 설탕, 글루텐 등 불필요한 첨가물이 없는 제품을 선택하세요. 알레르기나 특정 건강 상태를 고려하여 해당 성분들이 포함되지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다("건강식품이나 영양제 제조 시 부형제 사용 안전할까?" 참조).
4) 제조사 신뢰성
GMP(우수 제조 관리 기준) 인증을 받은 제조사의 제품을, 아울러 제품 리뷰와 평판을 확인하여 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 알레르기 유발 물질이 포함되어 있지 않은지 확인할 필요가 있습니다.
5) 의료 전문가 상담
비타민 E 보충제를 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하여 개인의 건강 상태와 필요에 맞는 제품을 추천받는 것이 가장 안전합니다.
이러한 팁을 따르면 비타민 E 보충제를 효과적으로 선택하고 사용할 수 있어, 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 종합비타민제를 복용하고 있다면 그 안에도 비타민E가 포함되어 있을 수 있으므로 과다복용이 되지 않도록 주의할 것도 필요합니다.
4. 적정 섭취량과 비타민 E를 함유한 식품
1) 적정 섭취량(권장량)
비타민 E의 적정섭취량과 허용 최대량은 다음과 같습니다:
- 적정섭취량: 한국 성인의 비타민 E 권장섭취량은 12mg/일입니다.
- 허용 최대량:한국 성인의 비타민 E 최대섭취량은 540mg/일입니다.
그러나 실제로 한국인의 평균 비타민 E 섭취량은 권장량에 미치지 못하고 있습니다. 연구 결과에 따르면 우리 국민의 하루 평균 총 비타민 E 섭취량은 7mg으로, 권장량의 61.6%에 불과했습니다.
2) 비타민 E가 풍부한 식품
- 시금치 :시금치는 비타민 E뿐만 아니라 비타민 C, K, B2, B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
- 고구마: 고구마에는 비타민 E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부합니다.
- 호두: 호두은 비타민 E의 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤이 견과류 중 가장 많이 함유되어 있습니다.
- 해바라기씨: 해바라기씨에는 비타민 E와 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다.
- 올리브오일: 올리브오일은 비타민 E와 폴리페놀이 풍부한 대표적인 지중해 식단 식품입니다.
3) 효과적인 섭취를 위한 팁
- 시금치는 살짝 데쳐 먹으면 베타카로틴 섭취에 유리합니다. 레몬 등 비타민 C와 함께 먹으면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
- 고구마는 구워 먹는 것이 영양학적으로 더 좋습니다. 찌거나 삶으면 비타민 C의 50%가 사라질 수 있습니다.
- 견과류와 씨앗류는 간식으로 섭취하거나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋습니다.
- 올리브오일은 샐러드드레싱이나 저온 조리에 사용하면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.
- 비타민 E는 지용성 비타민이므로 약간의 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 다양한 비타민 E 함유 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 통해 다양한 형태의 비타민 E와 기타 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
- 비타민 E를 보충제로 과다 섭취하면 건강에 해로울 수 있으므로, 가능한 한 자연식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다