오메가 3는 크게 식물성 오메가 3와 동물성 오메가 3로 나뉩니다. 각각의 장단점을 살펴보고 흡수율을 높인 오메가 3에는 어떤 종류가 있는지 아울러 선택요령에 대해서도 알아보기로 합니다.
1. 식물성 오메가 3와 동물성 오메가 3의 장단점
오메가3 지방산의 식물성 및 동물성 공급원은 각각 고유한 특성과 생리학적 영향을 가지고 있습니다. 이들의 장단점을 더욱 상세히 살펴보겠습니다.
1) 식물성 오메가 3
식물성 오메가 3의3 주요 형태인 알파-리놀렌산(ALA)은 필수 지방산으로, 인체에서 합성되지 않아 반드시 식이를 통해 섭취해야 합니다. ALA는 주로 아마씨, 치아씨, 호두, 대마씨 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
ALA의 가장 큰 장점은 중금속 오염 위험이 극히 낮고, 환경적으로 지속 가능한 방식으로 생산될 수 있다는 점입니다. 또한, 식물성 오메가 3는 비건, 채식주의자, 어류 알레르기가 있는 사람들에게 적합한 대안이 됩니다.
그러나 ALA의 가장 큰 단점은 체내에서 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)로의 전환 효율이 낮다는 점입니다. 일반적으로 ALA의 5-10%만이 EPA로, 2-5%만이 DHA로 전환됩니다. 이 전환 효율은 개인의 유전적 요인, 나이, 성별, 다른 영양소의 섭취 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 식물성 오메가3만으로는 충분한 EPA와 DHA를 섭취하기 어려울 수 있습니다.
2) 동물성 오메가 3
동물성 오메가 3는 주로 어류, 특히 등 푸른 생선(고등어, 연어, 정어리 등)에서 추출되며, EPA와 DHA를 직접적으로 함유하고 있습니다. 이는 체내에서 즉시 이용 가능한 형태로 제공되어 생체이용률이 높다는 큰 장점이 있습니다. EPA와 DHA는 세포막의 구성 성분으로 작용하며, 염증 반응 조절, 혈액 응고 억제, 중성지방 감소 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다.
특히 DHA는 뇌와 망막에 풍부하게 존재하여 신경 전달과 시각 기능에 중요한 역할을 합니다. 임신 중 DHA 섭취는 태아의 뇌 발달에 필수적이며, 성인에서도 인지 기능 유지와 개선에 도움을 줄 수 있습니다. EPA는 주로 항염증 작용과 심혈관 건강 증진에 기여합니다.
그러나 동물성 오메가 3의 주요 단점은 해양 오염으로 인한 중금속(특히 수은) 축적 위험입니다. 이는 특히 대형 어류에서 더 문제가 될 수 있습니다. 또한, 어유 특유의 비린내로 인해 섭취에 어려움을 겪는 사람들이 있으며, 불포화 지방산의 특성상 산화에 취약하여 적절한 보관이 필요합니다.
3) 해양미세조류 추출 오메가 3
최근에는 이러한 단점들을 보완하기 위해 미세조류에서 추출한 DHA가 주목받고 있습니다. 이는 식물성이면서도 직접적으로 DHA를 제공할 수 있어, 환경적 측면과 영양학적 측면에서 모두 장점을 가집니다. 그러나 현재로서는 EPA 함량이 낮고 생산 비용이 높다는 한계가 있습니다.
결론적으로, 오메가 3 섭취 시에는 개인의 건강 상태, 식이 제한, 환경적 고려사항, 그리고 EPA와 DHA의 필요량 등을 종합적으로 고려하여 적절한 공급원을 선택해야 합니다. 식물성과 동물성 오메가3를 균형 있게 섭취하거나, 필요에 따라 보충제를 통해 부족한 부분을 보완하는 것이 이상적인 접근 방법일 수 있습니다.
2. 오메가 3를 고르는 기준
1) 식물성 오메가 3를 택할 경우
식물성 오메가3를 선택할 때 고려할 수 있는 원료로는 대마종자유, 아마종자유, 달맞이꽃종자유 등이 있습니다. 각 원료의 특성과 장단점을 비교해 보겠습니다.
1. 아마종자유 (Flaxseed Oil)
주요 성분: 아마 종자유는 알파-리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있습니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 전환 효율은 낮습니다.
장점: 중금속 오염 위험이 낮고 비린내가 없어 섭취가 용이합니다. 식물성 원료이기 때문에 비건 및 채식주의자에게 적합합니다. 항산화 성분인 리그난도 포함되어 있어 추가적으로 건강 상 이점이 존재합니다.
단점: ALA의 체내 전환율이 낮아 충분한 EPA와 DHA를 얻기 위해서는 많은 양을 섭취해야 합니다. 고용량 섭취 시 소화에불편감이 발생할 수 있습니다.
2. 대마종자유 (Hemp Seed Oil)
주요 성분: 대마종자유는 ALA 외에도 감마리놀렌산(GLA)과 오메가6 지방산을 포함하고 있습니다. 오메가3와 오메가6 비율이 약 3:1로 균형 잡혀 있습니다.
장점: 중금속 오염 위험이 낮고, 비린내가 없으며 소화가 잘 됩니다. 다양한 영양소(단백질, 비타민 E 등)를 함께 제공해주므로 종합적인 건강에 도움을 줍니다.
단점: ALA의 전환 효율이 낮아 충분한 EPA와 DHA를 얻기 어려울 수 있습니다. GLA의 과다 섭취는 일부 사람에게 부작용을 일으킬 수 있습니다.
3. 달맞이꽃종자유 (Evening Primrose Oil)
주요 성분: 달맞이꽃종자유는 주로 감마리놀렌산(GLA)을 함유하고 있으며, ALA는 상대적으로 적습니다.
장점: GLA는 항염증 효과가 있으며, 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 호르몬 균형을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
단점: ALA 함량이 낮아 EPA와 DHA의 공급원으로 적합하지 않습니다. GLA의 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으며, 특정 약물과 상호작용할 가능성이 있습니다.
결론
각 원료는 고유한 장점과 단점을 가지고 있으며, 개인의 건강 상태와 필요에 따라 선택하는 것이 중요합니다. 만약 충분한 EPA와 DHA를 원한다면 해양 미세조류에서 추출한 오메가3를 고려하는 것이 좋습니다. 그러나 식물성 오메가3를 선호한다면 아마 종자유나 대마종자유가 좋은 선택일 수 있습니다. 달맞이꽃종자유는 특정 건강 문제를 해결하고자 할 때 보조적으로 사용할 수 있는 원료입니다. 각 원료의 특성을 잘 이해하고 개인의 필요에 맞게 조합하여 섭취하는 것이 이상적입니다.
2) 동물성 오메가 3를 고르는 경우
동물성 오메가3의 원료로 가장 많이 사용되는 것은 어류입니다. 특히, 다음과 같은 어류가 주요 원료로 활용됩니다:
1. 고등어 (Mackerel)
특징: 고등어는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있으며, 특히 DHA의 비율이 높습니다.
장점: 심혈관 건강에 기여하고, 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다. 또한, 비타민 D와 B12가 풍부하여 면역력 증진에도 효과적입니다.
단점: 중금속(특히 수은) 축적 위험이 있으며, 비린내가 강할 수 있습니다.
2. 연어 (Salmon)
특징: 연어 역시 EPA와 DHA의 함량이 높고, 특히 양식 연어는 지방 함량이 많아 오메가 3가 풍부합니다.
장점: 항염증 작용과 뇌 기능 개선에 효과적이며, 단백질과 비타민 D도 풍부합니다.
단점: 양식된 연어의 경우 환경오염 물질이 축적될 수 있으며, 가격이 상대적으로 비쌉니다.
3. 정어리 (Sardines)
특징: 정어리는 소형 어류로서 중금속 축적 위험이 낮고, EPA와 DHA를 균형 있게 제공합니다.
장점: 칼슘과 비타민 D도 풍부하여 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
단점: 맛과 향이 강해 일부 소비자에게는 선호되지 않을 수 있습니다.
4. 멸치 (Anchovy)
특징: 멸치는 작고 지방이 적은 어류로, 오메가3 함량은 적당하지만 다른 영양소도 함께 제공합니다.
장점: 중금속 축적 위험이 낮고, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
단점: 상대적으로 오메가3 함량이 낮아 충분한 섭취를 위해서는 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다.
5. 크릴 (Krill)
특징: 크릴새우에서 추출한 오메가3로, EPA와 DHA 외에도 아스타잔틴이라는 항산화제를 포함하고 있습니다.
장점: 중금속 오염 위험이 낮고, 생체 이용률이 높습니다.
단점: 가격이 상대적으로 비쌉니다. 해양 생물 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.
결론
동물성 오메가3의 원료로는 고등어, 연어, 정어리, 멸치, 크릴 등이 가장 많이 사용됩니다. 이들 원료는 각각의 장단점을 가지고 있으며, 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 원료를 선택하는 것이 중요합니다. 중금속 오염과 같은 위험 요소를 고려하여 신뢰할 수 있는 출처에서 생산된 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.
3. 동물성 오메가 3 중 원료로 연어가 좋은 이유
동물성 오메가3의 소스 중 가장 건강에 좋은 것으로 평가되는 것은 연어입니다. 연어는 여러 가지 이유로 건강에 유익한 선택으로 간주됩니다.
1) 연어의 장점
연어는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 두 가지 성분은 심혈관 건강, 뇌 기능 향상, 염증 감소 등에 중요한 역할을 합니다.
영양소의 다양성: 연어는 단백질, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 종합적인 건강 증진에 기여합니다. 특히 비타민 D는 면역력 강화와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
항염증 효과: EPA와 DHA는 항염증 작용을 통해 심혈관 질환, 관절염 및 기타 염증성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 건강: DHA는 뇌의 주요 구성 요소로, 기억력 향상과 인지 기능 개선에 기여합니다. 이는 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
중금속 축적 위험이 낮음: 특히 소형 어류에서 추출한 연어는 중금속 축적 위험이 상대적으로 낮습니다. 그러나 양식 연어의 경우 환경오염 물질이 축적될 수 있으므로 출처를 확인하는 것이 중요합니다.
2) 다른 동물성 오메가 3 원료와 비교
고등어: 고등어도 오메가3가 풍부하지만, 중금속 축적 위험이 상대적으로 높습니다.
정어리: 정어리는 중금속 축적 위험이 낮고 영양소가 다양하지만, 맛과 향이 강해 일부 소비자에게는 선호되지 않을 수 있습니다.
크릴: 크릴 오일은 높은 생체 이용률과 아스타잔틴을 포함하고 있지만, 가격이 비쌉니다.
멸치: 멸치는 저렴하고 중금속 축적 위험이 낮지만, 오메가3 함량은 상대적으로 적습니다.
4. 형태에 따른 오메가 3의 추천: 또 다른 대안으로서 해양 미세조류 오메가 3
오메가3의 분자 구조에 따른 TG형, EE형, rTG형의 차이점과 섭취에 가장 적합한 형태에 대해 설명드리겠습니다.
1) TG형 (Triglyceride)
자연 상태의 오메가3 형태입니다. 생체이용률이 높습니다. 그러나 EPA와 DHA를 35% 이상 농축하는 것이 불가능합니다.
2) EE형 (Ethyl Ester)
EPA와 DHA를 고농축하기 위해 개발된 형태입니다. 고농축이 가능하지만 생체이용률이 TG형보다 낮습니다.
3) rTG형 (re-esterified Triglyceride)
EE형을 다시 자연계의 TG형태로 변환시킨 제품입니다. 3세대 오메가3 제품으로 분류됩니다. 생체흡수율이 높고 EPA와 DHA의 고농축이 가능합니다.
섭취에 가장 좋은 형태는 rTG형입니다. 그 이유는 다음과 같습니다
높은 생체흡수율: rTG형은 자연 상태의 TG와 유사한 구조를 가져 체내 흡수율이 높습니다.
고농축 가능: EPA와 DHA를 고농축할 수 있어 효과적인 섭취가 가능합니다.
불순물 제거: 제조 과정에서 불필요한 포화지방산과 불순물이 제거됩니다.
산화 안정성: TG 형태로 재변환되어 산화에 대한 안정성이 높습니다.
따라서 rTG형 오메가3는 생체이용률이 높고 고농축이 가능하며, 불순물이 적어 섭취에 가장 적합한 형태라고 할 수 있습니다. 다만, rTG형은 제조 과정이 복잡하여 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
4) 해양 미세조류 오메가3
식물성 오메가3와 해양 미세조류 오메가3는 모두 식물성 원료에서 추출되지만, 중요한 차이점이 있습니다:
오메가3의 형태: 일반 식물성 오메가3은 주로 알파-리놀렌산(ALA) 형태의 오메가3를 함유합니다. 반면에 해양 미세조류 오메가3: EPA와 DHA를 직접 함유합니다.
생체이용률: 일반 식물성 오메가3: ALA가 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 효율이 낮습니다 (5-10% 정도).해양 미세조류 오메가3: EPA와 DHA를 직접 제공하여 생체이용률이 높습니다.
EPA와 DHA 함량: 일반 식물성 오메가3: EPA와 DHA 함량이 매우 낮거나 없습니다. 해양 미세조류 오메가3: 동물성 오메가3와 유사한 수준의 EPA와 DHA를 함유할 수 있습니다.
원료: 일반 식물성 오메가3: 아마씨, 치아씨, 호두 등에서 추출됩니다. 해양 미세조류 오메가3: 특정 종류의 해양 미세조류에서 추출됩니다.
적합성: 두 종류 모두 비건, 채식주의자에게 적합합니다.
해양 미세조류 오메가3는 어류 알레르기가 있는 사람에게도 안전한 대안이 될 수 있습니다.
결론적으로, 해양 미세조류 오메가3는 일반 식물성 오메가3의 장점을 유지하면서도 동물성 오메가3와 유사한 EPA와 DHA 함량을 제공할 수 있어, 더 효과적인 식물성 오메가3 공급원으로 간주될 수 있습니다.
5. 오메가 3 적정 복용량과 부작용 및 주의사항
1) 적정 복용량
일반 성인: 하루 약 500mg에서 1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 권장됩니다.
심혈관 질환 환자: 하루 1,000mg에서 2,000mg의 섭취가 권장되며, 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
특정 상황: 임산부나 수유 중인 여성은 전문가의 조언을 따라 적절한 용량을 섭취해야 합니다.
2) 과다 복용 시 위험성
출혈 경향 증가: 오메가3 는 혈액을 묽게 할 수 있어 과다 섭취 시 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 혈소판 수치가 낮거나 항응고제를 복용 중인 사람은 주의해야 합니다
소화 불량: 일부 사람들은 오메가3 보충제를 섭취할 때 메스꺼움, 두통, 속쓰림, 설사 등의 위장 장애를 경험할 수 있습니다.
간독성: 고용량으로 오메가3를 장기간 복용할 경우 간에 무리를 줄 수 있으며, 콜라색 소변이나 황달 증상이 나타날 수 있습니다.
알레르기 반응:어류나 해산물에 알레르기가 있는 경우 오메가3 보충제가 심각한 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
심혈관 질환 위험 증가: 최근 연구에 따르면 건강한 사람이 오메가3 보충제를 지속적으로 섭취할 경우 심장질환과 뇌졸중 발생 위험이 증가할 수 있다는 보고도 있습니다.
3) 주의 사항
혈액 응고 장애: 혈액 응고 장애가 있는 경우 오메가3를 섭취하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
수술 전후: 수술 전후에는 출혈 위험이 증가하므로 오메가3 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
약물 상호작용: 항응고제나 항혈소판제와 같은 약물을 복용 중인 경우, 오메가3와 상호작용하여 출혈 위험이 증가할 수 있으므로 전문가와 상담이 필요합니다
4) 결론
오메가3는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 적절한 용량을 지키고 개인의 건강 상태를 고려하여 섭취하는 것이 중요합니다. 부작용이나 이상 증상이 발생할 경우 즉시 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 필요합니다.