한국인의 식단이 일반적으로 칼슘이 많이 들어있는 식품과는 거리가 있어서 부족하기 쉽다는 평가가 많습니다. 그렇다면 칼슘보충제는 먹어야 할까? 먹는 다면 어떤 것을 고르고 주의해야 할 사항이 무엇인지 알아보겠습니다.
1. 칼슘보충제 VS 식품: 섭취의 장단점
1) 흡수율
식품 칼슘: 일반적으로 체내 흡수율이 보충제보다 더 높습니다. 또한 식품으로 섭취하면서 식품에 포함된 다른 영양소들과 함께 섭취하게 되므로 캄슘과 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
보충제: 흡수율이 식품 칼슘보다 낮을 수 있습니다. 특히 고용량으로 섭취할 경우 흡수율이 더욱 떨어질 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 보충제를 섭취했을 때 골밀도 개선 효과는 0.7%에서 1.8% 정도로 미미한 수준이었다고 보고하고 있습니다.
2) 안전성
식품 칼슘: 일반적으로 과다 섭취의 위험이 낮고 식품이어서 부작용 발생 가능성이 적습니다.
보충제: 심혈관 질환, 신장 결석, 위장 장애 등의 부작용 위험이 있습니다. 일부 연구에서는 칼슘 보충제 복용으로 인한 심혈관 질환 사고, 급성 소화기 증상으로 인한 입원 등의 중증 이상반응이 관찰되었다고 합니다
3) 다른 영양소와의 상호작용
식품 칼슘: 자연식품에는 칼슘 흡수를 돕는 다른 영양소들(비타민 D, 마그네슘 등)이 함께 포함되어 있어 흡수에 도움이 됩니다. 예를 들어, 우유에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 함께 들어있습니다.
보충제: 단일 영양소 섭취로 인해 다른 영양소와의 균형이 깨질 수 있습니다. 칼슘보충제를 먹을 때 비타민 D나 마그네슘 등이 함께 들어 있는 제품을 선택하거나 별도로 구매해서 함께 섭취해야 할 수 있습니다.
4) 섭취의 편의성
식품 칼슘: 다양한 식품을 통해 섭취해야 하므로 시간과 노력이 필요합니다. 일반적인 식사로는 필요량을 충족하기 어렵기 때문에 균형 잡힌 식단을 잘 짜서 부족하지 않도록 하고 꾸준하게 섭취해야 하므로 불편함이 따릅니다.
보충제: 정해진 용량을 쉽고 빠르게 섭취할 수 있습니다. 식단에 제약이 있는 분이라면 칼슘 보중제를 섭취하는 것이 유용합니다.
5) 골절 예방 효과
최근 연구에 따르면, 칼슘 보충제의 골절 예방 효과가 기대보다 낮을 수 있다는 결과가 있습니다. 식품을 통한 칼슘 섭취가 더 자연스럽고 효과적일 수 있습니다.
6) 특정 음식과의 상호작용과 주의사항
보충제는 특정 음식(카페인이나 철분이 풍부한 음식 등)과 상호작용을 일으킬 수 있어 섭취 시간에 주의가 필요합니다. 식품으로 칼슘을 섭취한다면 이러한 상호작용으로 인한 부작용에 대한 우려가 상대적으로 적습니다.
결론적으로, 가능한 한 식품을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 권장되며, 보충제는 의사와 상담 후 필요한 경우에만 적절한 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 칼슘 보충제 복용 시 주의해야 할 주요 사항
1) 비타민D, 마그네슘, 비타민 K2와 함께 섭취
이들 영양소가 부족한 상태에서 칼슘만 섭취하면 안 됩니다. 이는 동맥경화와 각종 결석의 원인이 될 수 있습니다.
2) 적정 용량 준수
과다 섭취 시 심혈관 질환, 신장 결석, 위장 장애 등의 부작용 위험이 있습니다.
1200mg 이상의 고용량 섭취는 심혈관 질환 발생의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
3) 식품과의 상호작용 고려
철분이 풍부한 음식, 커피, 녹차 등은 칼슘 흡수를 저해할 수 있으므로 시간차를 두고 섭취해야 합니다.
비타민 D가 풍부한 식품(우유, 달걀, 연어 등)과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
4) 가능한 식품으로 섭취
보충제보다는 가능한 식품을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.
5) 개인의 건강 상태 고려
골다공증 등 개인의 건강 상태에 따라 적절한 섭취량이 다를 수 있으므로 의사와 상담이 필요합니다.
6) 장기 복용 시 주의
장기간 고용량 복용 시 부작용 위험이 증가할 수 있으므로 주기적인 검사와 모니터링이 필요합니다.
이러한 주의사항을 고려하여 칼슘 보충제를 적절히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 가능한 한 식품을 통한 칼슘 섭취를 우선으로 하고, 필요한 경우에만 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.
3. 칼슘 섭취 시 주의해야 할 카페인과 철분
1) 카페인
칼슘 보충제와 카페인의 상호작용에 대해 알아야 할 다음과 같은 중요한 점들이 있습니다:
카페인은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 카페인은 아래와 같은 이유로 해서 칼슘의 흡수를 방해합니다.
이뇨 작용: 카페인은 이뇨 작용을 증가시킵니다. 이로 인해 체내 칼슘이 소변을 통해 더 많이 배출됩니다. 한 컵의 커피(150mg 카페인)를 마실 때마다 약 5mg의 칼슘이 손실된다고 합니다.
장내 흡수 억제: 카페인은 장을 통한 칼슘 흡수를 억제합니다. 이는 뼈에 의해 유지되는 칼슘의 양을 감소시킵니다.
비타민 D 수용체 억제: 카페인은 비타민 D 수용체를 억제합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하므로, 이는 간접적으로 칼슘 흡수에도 영향을 미칩니다.
미네랄 흡수 방해: 카페인은 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인과 같은 다른 미네랄의 흡수도 방해합니다. 그런데 이러한 미네랄들은 칼슘 대사와 밀접한 관련이 있습니다.
체내 배출량 증가: 조사에 의하면 카페인 섭취 시 칼슘의 체내 배출량이 위약 대비 77% 증가했다고 합니다.
이러한 생화학적 메커니즘들로 인해 카페인은 칼슘 흡수를 방해하고 체내 칼슘 유지를 어렵게 만듭니다. 따라서 칼슘 보충제나 칼슘이 풍부한 식품을 섭취할 때는 카페인 섭취를 피하거나 1시간 이상 간격을 두는 것이 권장됩니다. 또한 성장기 어린이, 임산부, 골다공증 환자는 카페인 섭취에 더욱 주의해야 합니다.
2) 철분
칼슘이 풍부한 음식과 칼슘 보충제를 함께 섭취할 때는 철분 섭취와 관련하여 주의가 필요한데 아래와 같은 이유들 때문입니다.
흡수 경로 경쟁: 철분은 세포막에 위치한 페로폴틴이라는 통로를 통해 흡수됩니다. 이때 칼슘은 이 페로폴틴 통로를 통한 철분의 흡수를 방해합니다.
결합물 형성: 칼슘과 철분은 장내에서 서로 결합하여 불용성 복합체를 형성할 수 있습니다. 이 결합물은 장에서 흡수되기 어려워 철분의 생체이용률을 감소시킵니다.
흡수 메커니즘 간섭: 칼슘은 철분의 흡수에 필요한 효소나 운반체의 활성을 억제할 수 있습니다.
pH 변화: 칼슘은 장내 pH를 변화시켜 철분의 용해도와 흡수율에 영향을 줄 수 있습니다.
이러한 이유로, 철분 보충제를 복용할 때는 칼슘이 풍부한 식품이나 칼슘 보충제와 시간 간격을 두고 섭취하는 것이 권장됩니다
철분 흡수를 높이기 위한 몇 가지 생화학적 방법
비타민 C는 철분을 환원시켜 더 쉽게 흡수될 수 있는 형태로 만듭니다. 또한 비타민 C는 철분의 흡수력을 30% 정도 향상시킬 수 있습니다. 동물성 단백질과 함께 섭취하는 것도 한 방법이 될 수 있습니다. 동물성 단백질에 포함된 아미노산은 철분과 결합하여 흡수를 돕는 복합체를 형성합니다. 피틴산, 옥살산, 탄닌 등이 포함된 식품은 철분과 함께 섭취하지 않도록 합니다. 산성에서 철분 흡수가 더 잘 일어나므로, 위산 분비를 돕는 식품을 함께 섭취한다면 철분의 흡수를 도울 수 있습니다
4. 칼슘 보충제 선택 요령
1) 칼슘 함량 확인
일일 권장 섭취량인 1,000mg~1,200mg을 기준으로 선택합니다. 한 번에 500mg 이상 섭취하면 흡수율이 떨어지므로, 하루 2회로 나누어 복용할 수 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.
2) 칼슘 형태 고려
칼슘 형태는 탄산칼슘, 구연산칼슘, 젖산칼슘 등 다양한 형태가 있습니다. 탄산칼슘은 가격이 저렴하고 칼슘 함량이 높지만, 위산이 적은 사람에게는 흡수율이 낮을 수 있습니다. 구연산칼슘은 위산 분비와 관계없이 흡수가 잘 되지만, 가격이 비쌉니다. 젖산칼슘은 다른 형태의 칼슘에 비해 용해도가 높습니다. 특히 산성 환경에서 잘 용해되는 특성이 있습니다. 따라서 위산 분비가 적은 사람에게 유용하고 상대적으로 높은 용해도 덕분에 흡수율도 높은 편입니다.
3) 비타민 D와 마그네슘의 포함 여부
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에, 비타민 D가 함께 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 마그네슘의 경우에도 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1인 제품이 이상적입니다. 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕고 근육과 신경 기능에도 중요합니다. 따라서 비타민D와 마그네슘 보충제를 별도로 구입해서 먹지 않으려면 함께 들어있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.
4) 변비나 가스발생 등에 대한 고려
구연산칼슘은 위산의 영향을 덜 받기 때문에 흡수율이 높고, 변비나 가스 발생의 부작용이 적습니다. 위장에 부담을 덜 주어 소화가 잘 되는 특징이 있습니다. 젖산칼슘은 높은 용해도로 인해 체내 흡수율이 좋고, 위장 장애를 유발할 가능성이 낮습니다.
5) 신뢰할 수 있는 브랜드 선택
품질 관리가 잘 되는 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택합니다.
6) 개인 상태 고려
나이, 성별, 건강 상태에 따라 필요한 칼슘 양이 다를 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담 후 선택하는 것이 좋습니다.
칼슘 보충제 선택 시 이러한 요소들을 고려하여 자신에게 가장 적합한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.5. 마무리
이상에서 칼슘 보충제의 장단점과 섭취 시 주의사항, 피해야 할 성분, 적절한 칼슘보충제 선택요령 등에 알아보았습니다. 영영양보충제는 소비자의 현명한 선택이 자신의 건강을 지키고 경제적 낭비를 줄이는 좋은 방법이라고 생각합니다. 모두가 현명한 소비자 되는 그날까지 포스팅은 계속됩니다.